El boom del magnesio: cuánto hay de ciencia y cuánto de marketing detrás del suplemento de moda

Hace unos años, casi nadie preguntaba por él. Hoy el magnesio está en farmacias, dietéticas, publicidades y videos de redes sociales. Se vende para descansar mejor, combatir el cansancio, aliviar los calambres, reducir el estrés y hasta mejorar la memoria. Hay citrato, bisglicinato, malato y treonato: una variedad para cada preocupación. O, al menos, para cada estrategia de venta. El mineral es real. Es esencial. El organismo lo necesita para funcionar. Pero de ahí a pensar que todas las personas deberían consumirlo en cápsulas existe una distancia que la publicidad suele recorrer mucho más rápido que la ciencia.

El magnesio es un micronutriente: el cuerpo lo necesita en cantidades pequeñas, expresadas en miligramos, pero participa en numerosos procesos fundamentales para la salud. “Es necesario para que el organismo funcione correctamente”, explica Mariángeles Espiño, especialista en Nutrición y Diabetes y jefa del Servicio de Nutrición del Sanatorio Trinidad Quilmes, en diálogo con la Agencia de Noticias Científicas de la Universidad Nacional de Quilmes.

Entre otras funciones, interviene en la forma en que el cuerpo obtiene y utiliza la energía proveniente de los alimentos. “Participa en el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas”, señala Espiño. También colabora en el aprovechamiento de la glucosa, la comunicación entre las neuronas y el funcionamiento de los músculos. “Está estrechamente vinculado con la contracción muscular”, explica la nutricionista.

Eso también incluye al corazón. “Como el corazón es un músculo, el magnesio participa en su funcionamiento y en la regulación del ritmo cardíaco”, agrega. Además, integra la estructura de los huesos. “No es el mineral predominante del tejido óseo, pero forma parte de su matriz y contribuye a mantenerla”, aclara.

Hasta ahí, no hay discusión: el magnesio es indispensable. El problema aparece cuando una función fisiológica real se transforma en una promesa comercial. Que el organismo necesite este nutriente no significa que consumir una cantidad adicional produzca más energía, elimine el estrés o garantice ocho horas de sueño profundo. En nutrición, más no siempre es mejor.

Antes que en el frasco, está en el plato

En medio del entusiasmo por los suplementos, suele quedar relegado un dato bastante menos novedoso: el magnesio está presente en numerosos alimentos cotidianos. “Las principales fuentes son de origen vegetal”, indica Espiño. Y agrega: “Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde oscura aportan cantidades significativas. Cuando estos alimentos forman parte de la alimentación habitual, pueden ayudar a cubrir adecuadamente las necesidades diarias”.

La mejor fuente, entonces, no siempre está en la farmacia. Puede estar en un plato de lentejas, un puñado de nueces, una porción de espinaca o un cereal integral. El inconveniente es que la comida no viene acompañada de promesas instantáneas. Preparar legumbres exige cierta planificación; cocinar verduras lleva tiempo. Incorporar frutos secos supone modificar algunas costumbres. Una cápsula, en cambio, se toma en pocos segundos y promete resolverlo todo con un vaso de agua. “Muchas veces resulta más fácil comprar un frasco que revisar la alimentación diaria. La comodidad también vende”, reconoce Espiño.

El sueño, por otra parte, es uno de los principales argumentos utilizados para promocionar el magnesio. La propuesta parece razonable. Como el mineral interviene en la función nerviosa y muscular, podría participar en mecanismos relacionados con la relajación.

Sin embargo, una explicación biológica posible no equivale a un beneficio clínico demostrado. Algunos ensayos realizados en personas con mala calidad del sueño observaron una reducción modesta del tiempo necesario para quedarse dormidas. Sin embargo, los resultados todavía son limitados y hacen falta estudios más amplios, con mejores controles y mediciones objetivas del descanso. Por eso, la Unión Europea no tiene aprobada ninguna declaración de propiedades saludables que permita afirmar que el magnesio mejora el sueño.

En las redes sociales, el mensaje suele ser directo: una cápsula antes de acostarse para descansar mejor. La ciencia responde con menos entusiasmo: podría existir un beneficio pequeño en algunos casos, pero la evidencia todavía no alcanza para recomendarlo como una solución general.

Algo parecido ocurre con los calambres musculares. La asociación parece automática: si el magnesio interviene en la contracción de los músculos, tomarlo debería evitar los calambres. Sin embargo, las revisiones científicas disponibles no muestran un beneficio claro en la mayoría de las personas que los padecen habitualmente.

Con la energía sucede otra confusión. El cuerpo necesita magnesio para obtener energía de los alimentos, pero eso no convierte al suplemento en un estimulante. Cuando existe una deficiencia, corregirla puede aliviar síntomas como la fatiga o la debilidad. Cuando las necesidades ya están cubiertas, agregar más mineral no crea una reserva adicional de vitalidad. Un tanque lleno no hace que el auto corra más rápido.

La letra chica del magnesio

Bisglicinato para dormir, treonato para la memoria, malato para el cansancio. La oferta crece, pero la evidencia no siempre acompaña. “No alcanza con que la etiqueta diga ‘magnesio’”, advierte Espiño. Y sigue: “Hay que observar su forma química, la concentración y si el organismo puede absorberlo adecuadamente. Los suplementos contienen distintas sales, y no todas se absorben de la misma manera”. Por eso, el efecto real puede no coincidir con la promesa del envase.

La suplementación puede resultar útil cuando la alimentación no alcanza o existen problemas de absorción. “Puede ocurrir en personas con una alimentación muy selectiva o con dificultades para incorporar los nutrientes. En esos casos, la indicación debe ser profesional. Puede realizarse una evaluación médica y un análisis de sangre. Fuera de esas situaciones, no habría motivos para consumirlo por cuenta propia”, explica Espiño.

La especialista advierte que las dosis elevadas pueden provocar molestias digestivas y requieren precaución en personas con enfermedad renal o que toman ciertos medicamentos. “También hay que mirar los excipientes que contiene la pastilla”, dice. En ese sentido, muchas campañas destacan beneficios sin mostrar evidencia científica sólida ni recordar que el mineral también está presente en alimentos cotidianos. “Un frasco parece resolver de manera sencilla lo que exigiría revisar varios hábitos”, plantea.

Con todo, el magnesio es esencial. El suplemento, no siempre. Por eso, antes de comprarlo, conviene preguntarse: ¿falta magnesio o sobra marketing?